Qu’est-ce que c’est ?
Les fibres sont des substances d’origine végétale, non digérées dans le tube digestif. Elles sont essentielles au bon fonctionnement du transit intestinal. Elles appartiennent à la famille des glucides.
On distingue les fibres solubles et les fibres insolubles :
- Les fibres solubles : facilitent le glissement des déchets dans l’intestin, participent à la régularisation du taux de glucose sanguin et de cholestérol en emprisonnant sucres et graisses
- Les fibres insolubles : augmentent le volume fécal pour régulariser la fonction intestinale
La plupart des aliments d’origine végétale contiennent les deux types de fibres. Elles contribuent toutes à la bonne santé du microbiote.
Quels sont les bienfaits ?
- Rassasiantes : En gonflant dans le tube digestif les fibres augmentent le volume du bol gastrique et ralentissent la vitesse de digestion. De ce fait, elles ont un effet rassasiant qui permet de manger moins et de ne pas avoir faim jusqu’au repas suivant et éviter le grignotage. C’est donc intéressant de les intégrer si vous souhaitez perdre du poids.
- Régulent le transit : Les fibres, qu’elles soient solubles ou insolubles, ont un effet positif sur le transit intestinal. En se gonflant d’eau, elles augmentent le poids et le volume du bol alimentaire et facilitent son évacuation. Consommer suffisamment de fibres alimentaires permet donc de lutter contre la constipation et de réguler le transit.
- Équilibrent la flore intestinale : Les bactéries présentes dans notre intestin se nourrissent des fibres pour pouvoir vivre et proliférer correctement. Or, une flore intestinale en bonne santé est essentielle au bon fonctionnement de notre corps.
- Renforcent le sytème immunitaire : en participant au maintien de l’équilibre de la flore intestinale grâce aux fibres, le système immunitaire est donc renforcé.
- Diminuent la charge glycémique : Les fibres ralentissent la vitesse d’absorption de certains nutriments, dont les glucides. Elles ont pour effet de diminuer la charge glycémique du repas et donc de ne pas élever trop rapidement la glycémie sanguine. À long terme, une alimentation riche en fibres est un excellent moyen d’éviter les hyperglycémies et l’apparition du diabète.
- Réduisent le cholestérol : Les fibres diminuent l’absorption des lipides, donc du cholestérol. Peu à peu, les fibres alimentaires participent à la régulation du cholestérol.
Où les trouve-t-on ?
Les fibres se trouvent dans les aliments végétaux :
- fruits frais
- légumes frais
- céréales : riz, pâtes, semoule, blé, épeautre, sarrasin… Les céréales complètes sont deux fois plus riches en fibres que les céréales classiques, elles sont donc préférables.
- légumineuses : lentilles, haricots rouges, blancs, pois chiche…
- oléagineux : noix, noisettes, amandes, noix de cajou, noix du Brésil, graines…
- Son d’avoine, flocons d’avoine, céréales à l’avoine…
Notre alimentation contient généralement trop peu de fibres : en moyenne, nous en consommons 6 à 20 g par jour, chez un adulte, les apports conseillés en fibres sont de 25 à 30 grammes par jour. Il est donc important d’opter pour des céréales complètes et surtout beaucoup de fruits et légumes pour atteindre ce seuil.
Les fibres doivent être ajoutées progressivement à votre alimentation. Passer brusquement d’une alimentation pauvre en fibres à une alimentation riche en fibres peut provoquer de la constipation et des crampes abdominales.
Il est aussi important que vous buviez beaucoup d’eau quand vous augmentez votre consommation de fibres. En effet, pour bien fonctionner, les fibres ont besoin d’eau : soit pour s’y dissoudre et pouvoir ralentir le transit, soit pour gonfler et pouvoir accélérer le transit. Sans hydratation, les fibres peuvent aggraver les cas de constipation. Vous pouvez d’ailleurs retrouver un article qui explique pourquoi il est important de boire régulièrement.
